CORRER POR CORRER

¡El running está de moda!

Salir a correr, trotar o rodar “para los más afines al atletismo”, en fin ponerse unas zapatillas y emprender la ruta, sea por caminos pedregosos o paseos asfaltados hoy más que nunca es una actividad muy extendida entre jóvenes y mayores.

Tras entrenamientos de “tiradas largas” y “series”, el aficionado al running quiere “probarse”, para ello no falta oferta: carreras de montaña, 5Km, 10Km, 15Km, media maratón, maratón, maratón y media, etc.

Resumiendo, el running es una actividad accesible para todos los públicos que ha incrementado el número de simpatizantes en los últimos años de manera exponencial.

Desde H&J Fitness, queremos ayudar al corredor “runner”, para ello hemos creado el ESPACIO DEL CORREDOR, en el que iremos publicando planes de entrenamiento (no personalizados), para que aquellos que quieran iniciarse en esta actividad puedan hacerlo siguiendo una rutina.

Para empezar, os ofrecemos una serie de sesiones para llevar a cabo durante 10 semanas, cuyo objetivo es preparar una carrera de 10 Km en terreno plano y poder completarla en un tiempo aproximado de 50 minutos.

Cabe destacar, que en ningún caso es una planificación personalizada, pero puede servir de guía, para todas aquellas personas que no tengan conocimientos acerca de esta disciplina.

Esperemos que os ayude y que logréis los resultados esperados.
Podéis consultarnos vuestras dudas a través de contacta@hj-fitness.es

5k10k15k
TRAIL
SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6
SEMANA 1 2 km por tierra a 5’40″/Km Técnica de carrera
6 x 400m a 2 min
rec. – 1 min
2 x 500m a 2’40”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
3 km por asfalto a 5’35″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
8 x 400 m a 2 min
rec. – 1 min
2 x 200 m a 52″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
3 km por tierra a 5’35″/Km
SEMANA 2 3 km por tierra a 5’35″/Km Técnica de carrera
4 x 500m a 2’30”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
3 km por asfalto a 5’35″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
2 x 1200 m a 6’45”
rec. – 1 min
4 x 200 m a 52″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
4 km por tierra a 5’35″/Km
SEMANA 3 3 km por tierra a 5’30″/Km Técnica de carrera
4 x 800m a 4’50”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 12 – sentadillas
6 km por asfalto a 5’30″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
3 x 1000 m a 5’30”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
3 km por tierra a 5’30″/Km
SEMANA 4 4 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
4 x 600m a 3 min.
rec. – 1 min
2 x 500m a 2’30”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 4 – dominadas de bíceps
4 x 12 – sentadillas
4 km por asfalto a 5’30″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 800 m a 4’20”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
5 km por tierra a 5’20″/Km

Objetivo: 5k

SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6
SEMANA 1 4 km por tierra a 5’40″/Km Técnica de carrera
6 x 400m a 2 min
rec. – 1 min
2 x 500m a 2’20”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
5 km por asfalto a 5’45”/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
8 x 400 m a 2 min
rec. – 1 min
2 x 200 m a 52″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
6 km por tierra a 5’45″/Km
SEMANA 2 5 km por tierra a 5’35″/Km Técnica de carrera
4 x 500m a 2’20”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
7 km por asfalto a 5’45″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
8 x 400 m a 2 min
rec. – 1 min
4 x 200 m a 52″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
6 km por tierra a 5’40″/Km
SEMANA 3 7 km por tierra a 5’40″/Km Técnica de carrera
10 x 400m a 1’50”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 12 – sentadillas
8 km por asfalto a 5’40″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
3 x 1000 m a 5’30″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
5 km por tierra a 5’30″/Km
SEMANA 4 6 km por tierra a 5’30″/Km Técnica de carrera
8 x 400m a 2 min
rec. – 1 min
2 x 500m a 2’20”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 4 – dominadas de bíceps
4 x 12 – sentadillas
6 km por asfalto a 5’40″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 800 m a 4 min
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
5 km por tierra a 5’20″/Km
SEMANA 5 8 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
5 x 500m a 2’10”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 15 – flexiones
2 x 4 – dominadas de bíceps
4 x 15 – sentadillas
9 km por asfalto a 5’25″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
2 x 2000 m a 5’40″Km ;
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
7 km por tierra a 5’20″/Km
SEMANA 6 6 km por tierra a 5’10″/Km Técnica de carrera
4 x 400m a 1’50”
rec. – 1 min
2 x 500m a 2′
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
5 x 10 – flexiones
4 x 3 – dominadas de bíceps
5 x 10 – sentadillas
10 km por asfalto a 5’25″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
6 x 600 m a 2’10″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
8 km por tierra a 5’15″/Km
SEMANA 7 9 km por tierra a 5’10″/Km Técnica de carrera
6 x 500m a 2′
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
6 x 10 – flexiones
4 x 3 – dominadas de bíceps
6 x 10 – sentadillas
5 km por asfalto a 5’/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
6 x 1000 m a 5′
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
6 km por tierra a 5’/Km
SEMANA 8 12 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
2 x 1500m a 5’30”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
6 x 15 – flexiones
5 x 3 – dominadas de bíceps
6 x 15 – sentadillas
8 km por asfalto a 5’10″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 2000 m a 5’10″/Km ;
4 x 20 Abdominales
7 km por tierra a 5’/Km
SEMANA 9 10 km por tierra a 5’05″/Km Técnica de carrera
10 x 500m a 2′
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
6 x 10 – flexiones
5 x 4 – dominadas de bíceps
6 x 10 – sentadillas
6 km por asfalto a 5’/Km
4 x 15 lumbares
DESCANSO 4 km por tierra a 4’55″/Km
SEMANA 10 6 km por tierra a 5’/Km Técnica de carrera
4 x 400m a 1’50”
rec. – 1 min
2 x 500m a 2′
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
4 x 5 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
4 km por asfalto a 4’50″/Km
4 x 15 lumbares
DESCANSO 6 km por tierra a 5’/Km

Objetivo: 10k en 50min.

La persona que inicie esta propuesta de planificación, deberá cumplir los siguientes requisitos antes de iniciarla:
– Ser capaz de correr 1Km en pista en menos de 5 min 40 seg.
– Ser capaz de correr de forma continua en terreno llano durante al menos 30 minutos.

SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6
SEMANA 1 6 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
4 x 1000m a 5 min
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
30min. por tierra a 5’20″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 800 m a 4 min
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
8 km por montaña a 5’45″/Km
SEMANA 2 8 km por tierra a 5’25″/Km Técnica de carrera
6 x 500m a 2’20”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 10 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
4 x 10 – sentadillas
30min. por tierra a 5’15″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 1500 m a 7 min
rec. – 3 min
4 x 20 Abdominales
6 km por montaña a 5’40″/Km
SEMANA 3 10 km por tierra a 5’40″/Km Técnica de carrera
2 x 400m a 1’40”
rec. – 1 min
4 x cuestas 8% desnivel al 80%
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 3 – dominadas de bíceps
2 x 10 – fondos de bíceps
4 x 12 – sentadillas
40min. por tierra a 5’40″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
5 x 1000 m a 5’30″
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
5 km por tierra a 5’30″/Km
SEMANA 4 9 km por tierra a 5’30″/Km Técnica de carrera
6 x 500m a 2’20”
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 12 – flexiones
2 x 4 – dominadas de bíceps
4 x 12 – sentadillas
6 km por tierra a 5’/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 2000 m a 9 min
rec. – 3 min
4 x 20 Abdominales
50min. por montaña a 5’35″/Km
4 x 15 lumbares
SEMANA 5 8 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
2 x 600m a 2’30”
rec. – 2 min
4 x cuestas 8% desnivel al 80%
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
4 x 15 – flexiones
2 x 4 – dominadas de bíceps
2 x 10 – fondos de bíceps
4 x 15 – sentadillas
9 km por tierra a 5’15″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
2 x 2000 m a 5’40″Km ;
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
12 km por montaña a 5’50″/Km
SEMANA 6 9 km por tierra a 5’10″/Km Técnica de carrera
4 x 400m a 1’50”
rec. – 1 min
2 x 500m a 2′
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
5 x 10 – flexiones
4 x 3 – dominadas de bíceps
5 x 10 – sentadillas
13 km por montaña a 5’35″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
6 x 600 m a 2’10″
rec. – 1 min
4 x 20 Abdominales
8 km por tierra a 4’55″/Km
SEMANA 7 12 km por tierra a 5’/Km Técnica de carrera
3 x 3000m a 15′
rec. – 4 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
6 x 10 – flexiones
4 x 3 – dominadas de bíceps
2 x 10 – fondos de bíceps
6 x 10 – sentadillas
5 km por tierra a 4’50″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
2 x 800 m a 3’40”
rec. – 1 min
6 x cuestas 8% desnivel al 80%
15 km por tierra a 5’/Km
SEMANA 8 9 km por tierra a 5’20″/Km Técnica de carrera
2 x 1500m a 5’30”
rec. – 2 min
4 x 20 Abdominales
Trabajo de fuerza con autocargas:
6 x 15 – flexiones
5 x 3 – dominadas de bíceps
6 x 15 – sentadillas
4 km por tierra a 5’30″/Km
4 x 15 lumbares
Técnica de carrera
4 x 2000 m a 5’10″/Km
rec. – 4 min
4 x 20 Abdominales
15 km TRAIL Benicarló

Objetivo: 15k en 1h 15min.

La persona que inicie esta propuesta de planificación, deberá cumplir los siguientes requisitos antes de iniciarla:
– Ser capaz de correr 1Km en pista en menos de 5 min.
– Ser capaz de correr de forma continua en terreno llano durante al menos 50 minutos.